Упражнения со штангой: приседания

Одно из основных упражнений в бодибилдинге — это приседание со штангой на плечах. Оно относится к базово-многосуставным, потому что задействует сразу несколько мышечных групп. При классическом варианте приседа целевая нагрузка приходится на квадрицепс, то есть на четырехглавую мышцу бедра. В то же время нагружаются другие мышечные группы ног, ягодицы, живот и спина.

Приседаниями занимаются не только в пауэрлифтинге, где они входят в тройку соревновательных дисциплин. Со штангой приседают в рамках общефизической подготовки. Это упражнение выполняют атлеты практически любых видов спорта в ходе своих тренировок. Нередко присед становится частью восстановительной терапии. Его можно выполнять и в домашних условиях, достаточно лишь купить штангу и стойки для нее. Это простой и недорогой снаряд, который легко разбирается и занимает минимум места. Его можно установить, к примеру, на балконе.

Приседания со штангой на плечах, как и становая тяга, позволяют хорошо набирать силу и мышечную массу. Опытные спортсмены делают различные варианты приседа для того, чтобы смещать акцент нагрузки на различные группы мышц.

Как правильно приседать со штангой

При выполнении этого упражнения важно соблюдать технику для того, чтобы добиться наибольшего эффекта и исключить риск получения травм. Дадим ее пошаговое описание.

1. Встаньте между стойками со штангой лицом к снаряду. Стоять нужно так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах.
2. Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч. Выпрямите туловище.
3. Сделайте со штангой небольшой шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина выпрямлена. Распределите вес штанги между прямыми ногами. Это исходное положение перед выполнением упражнения.
4. Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опуститесь. При этом колени сгибаются и слегка выдвигаются вперед, ягодицы перемещаются назад и вниз. Корпус производит наклон вперед до 45 градусов от вертикали.
5. Смотрите перед собой, не сутультесь, пятки от пола не отрывайте.
6. Когда бедра займут параллельное полу положение, напрягите их мышцы и выполните подъем в исходную стойку. Дыхание при этом остается задержанным.
7. Делайте выдох только после преодоления самого сложного отрезка подъема. Выдыхайте вплоть до перехода в исходное положение.

Перед выполнением приседания со штангой необходимо хорошо разогреться. Особенно осторожно нужно подходить к работе с большими весами, так как при нарушении техники здесь появляется опасность негативного воздействия на позвоночник и коленные суставы. При любой степени плоскостопия необходимо пользоваться ортопедическими стельками с супинатором.